[...] z klamrą ( to samo co wyżej) x3 4. Wznosy boczne siedząc x4 5. Podciaganie sztangi do brody szeroko x4 6. Prostowanie ramion z lina przy wyciągu x4 7. Wyciskanie francuskie sztangi lamanej siedząc x4 8. Pompki na poreczach maszyna x4 Dziś bez aero ale za to nocka w pracy i bez samochodu idę, wpadnie spacer i rano powtórka z rozrywki ;-)
[...] bokiem z hantlami x4 5. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt x3 6. Uginanie ramion ze sztanga prostą x3 7. Uginanie mlotkowe x3 8. Uginanie modlitewnik maszyna x3 9. Spiecia na maszynie x4 Po treningu 35min aerobow zgodnie z nowymi wytycznymi :-) I zdjęcie w części siłowni gdzie będę coraz częściej widywany %-) [...]
[...] szeroko x4 3. Wznosy boczne jednoracz przy wyciągu x3 4. Wznosy przodem podchwytem przy wyciągu x4 5. Wyciskanie przy wyciągu z trojkatem x3 6. Wyciskanie siedząc na maszynie x3 7. Uginanie ramion ze sztangielkami x4 8. Uginanie ramion na modlitewniku maszyna x4 Wieczorem zrobione ostatnie czwarte aeroby 35min :-) Już weekend bez cheata ;-)
[...] siadzie po 3x 15-20 1.Unoszenie nóg w podporze 3x20 2.Skłony w leżeniu głową w dół(w końcowej fazie skręty tułowia) 3x max 3.Skłony tułowia z linką wyciągu siędząc(specjalna maszyna) 3s 30-20-15 Środa (nogi,barki,brzuch) 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x12 2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4x12 3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x12 [...]
[...] - ok. Uginanie podudzi leżąc - ok. Uginanie podudzi siedząc - ok. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej - nie mam takiej ławki. Przywodzenie nóg siedząc - pewnie też jakaś maszyna? Której oczywiście nie mam.%-) Łydki - ok. Naramienne, ramiona Wyciskanie zza karku stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej 5x12 - b. duży angaż aktonów tylnych oraz [...]
[...] : Ponidzialek Nogi,brzuch,rece Nogi: Wyciskanie na suwnicy 3 serie 15-20 potorzen Przysiady 3 serie 15-20 potorzen Uginanie nog lezac na 3 serie 15-20 potorzen brzuchu(maszyna) Wykroki 3 serie 15-20 potorzen Lydki: Wspieica na palcach 3 serie 15-20 potorzen Bicepsy: Uginanie ramion 4 serie 15-20 potorzen ze sztanga Uginaie ramion 4 serie [...]
[...] drugim i dopiero odpoczynek) * wypychanie suwnicy siedzącej nogami (wysoko ustawione, wĻsko) 4 x 15 + martwy ciĻg o prostych nogach z hantlami 4 x 15 (seria ≥Ļczona) * maszyna typu glute 3 x 14 Brzuszki: - spięcia brzucha na macie z nogami umięśnionymi do góry 4 x 25 - unoszenie nóg na tzw. Ņurawiu 4 x 20 - świece na macie 4 x 20 [...]
jutro bedzie gotowy skorygowany, nie mialem kiedy tego zrobic. Dzisiaj dam caly. Bardzo doceniam czas oraz uwagi ktore poprosles bym zastosowal. W chwili obecnej poprawiony plan wyglada tak. 1)Klatka biceps PN - Wyciskanie sztangi 5x8 - Wyciskanie sztangi dodatnie 4x8 - Maszyna butterfly 12-10-8 + Wyciskanie sztangi ujemne 12-10-8 - 4 x 21 - [...]
[...] NA ŁAWCE SKOŚNEJ- Z SUPINACJĄ 3 Triceps 1.Wyciskanie franscuskie sztangi 3 serie 3.Ściąganie linki wyciągu górnego OBURĄCZ NACHWYTEM 3 serie II nogi 1.Przysiady maszyna smithsa/sztanga 4 serie 2.Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie 4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie 5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 4 [...]
[...] NA ŁAWCE SKOŚNEJ- Z SUPINACJĄ 3 Triceps 1.Wyciskanie franscuskie sztangi 3 serie 3.Ściąganie linki wyciągu górnego OBURĄCZ NACHWYTEM 3 serie II nogi 1.Przysiady maszyna smithsa/sztanga 4 serie 2.Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie 4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie 5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 4 [...]
[...] na palcach z obciążeniem WTOREK - Klata, Triceps - 3 serie - ławka prosta - 4 serie - wyciskanie hantli górny skos - 3 serie - dipsy - 3 serie - rozpiętki/krzyżowanie linek/maszyna - 3 serie - prostowanie ramion na wyciągu stojąc (linka, nie gryf) Jedno ćwiczenie typowo na triceps może być mało, ale podciąganie na poręczach wykonuje nie stricte [...]
[...] na ściąganie drążka wyciągu górnego do kolan przy prostych łokciach. W szrugsach zmieniaj uchwyt(na treningu kilka chwytów lub co jakiś trening). Sztanga z przodu, hantle,maszyna itp. Uda: Ja bym wsadził prostowanie nóg na sam koniec - dobicie maxymalne i dopompowanie krwią na końcu treningu. To wstępne zmeczenie miesni nie zawsze sie sprawdza [...]
[...] - przysiady ze sztangą 4 x 8 - uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 8 - prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4 x 8 - prostowanie na suwnicy 4 x 10 Łydki) -wspięcia na palce (maszyna) 4 x max - wypychanie stóp na suwnicy 4 x max Piątek – WOLNE Sobota : (Ramiona (Biceps Triceps Przedramiona) ) Triceps ) - francuskie do czoła 2 x 12 - [...]
[...] - przysiady ze sztangą 4 x 8 - uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 8 - prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3 x 8 - prostowanie na suwnicy 3 x 10 Łydki) -wspięcia na palce (maszyna) 3 x max - wypychanie stóp na suwnicy 3 x max Piątek - WOLNE Sobota : (Ramiona (Biceps Triceps Przedramiona) ) Triceps ) - francuskie do czoła 3 x 12 - pompki na [...]